小时候，这些取决于妈妈（家里做饭的那个人的）心情。但长大后，更需要有意识的管理自己的健康。

　　很多慢病都和不够健康的饮食有关，就算不会「三分练」，「七分吃」这部分，K 酱也想帮你们尽量拿到满分！

　　如果你觉得「国外的饮食法很难实践」，文末我们也为你总结了结合 3 类饮食法「精华」的健康饮食 5 条~ 记得看到最后哦！

　　有没有「最最最最好」的饮食方式？还真的有！它就是美国新闻网每年颁布的「最佳饮食排名」。

　　这个排名很多人不熟悉，但它已经是有 14 年历史的老榜单了，很受业界认可。

　　它的评审小组都是专业技术人员，今年的评审小组由 43 名专家组成，这中间还包括医生、注册营养师、营养流行病学家和减肥研究人员，他们都是各自领域的权威学者[2]。（比如小组成员Louis Aronne就是威尔康奈尔医学院代谢研究的教授）[3]

　　评审小组基于四点做综合评判：营养全面性、健康风险和益处、长期可持续性、基于证据的有效性。

　　地中海饮食是希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥等地饮食上的习惯。自 2018 年起，连续 7 年蝉联最佳饮食排行榜的Top 1。[4]

　　大量研究表明，地中海饮食能够在一定程度上促进骨骼和关节健康，降低心脏病和 2 型糖尿病等慢性病的患病风险，促延长寿命并提高生活质量。

　　在很多分项排名中，地中海饮食都是妥妥的Top 1，足以证明它的健康和营养。

　　地中海饮食的核心是注重饮食质量，多吃各种天然健康的食物，而不是单一营养素或食物。

　　每天吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料（比如辣椒、姜黄、肉桂、蒜、姜、可可等）。

　　得舒饮食（DASH Diet）全称“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，是美国国立卫生研究院—国家心肺和血液研究中心提倡的一种灵活、均衡且有益于心脏健康的饮食计划，尤其适合想要预防和控制高血压的人。

　　得舒饮食最大的特点是有利于心脏健康，此外还是有利于骨骼和关节健康饮食和最佳糖尿病饮食的 Top2[5]。

　　得舒饮食主要通过增加纤维和有益心脏健康的矿物质（包括钙、钾和镁）的摄入量，同时减少钠、添加糖和饱和脂肪含量高食物（例如肥肉、全脂乳制品）的摄入量，来保证心脏健康。([5])尤其钠摄入量限制在每天 2,300 毫克以内，约 5.75 克盐。

　　无脂或低脂乳制品 2~3 份/天（ 1 份 大概相当于 200 毫升的牛奶或者酸奶，或者 40 克奶酪；

　　健脑饮食从名字上就显而易见，它是专注于脑健康的饮食模式，为降低智力衰弱的风险，减缓老年人的认知能力变弱，降低患阿尔茨海默病的发病风险。

　　它是将地中海饮食和得舒饮食这两种饮食模式相结合，根据饮食治疗痴呆症领域的研究效果非常明显的相关食物，进行了删减。

　　研究发现健脑饮食对大脑健康有益，能够更好的降低阿尔茨海默病的发病风险风险，还可以预防心脏病、2 型糖尿病[6]。它是 Top4 的糖尿病饮食，也是 Top5 的有利于骨骼和关键健康饮食和心脏健康饮食。

　　健脑饮食强调天然植物性食物摄入，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入，主要由十种健康食物 ( 绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、 家禽、橄榄油和葡萄酒) 组成。

　　看了这么多健康饮食，其实，最难的还是「做到」，这里取了「前三名饮食」之精华，总结出了这 5 条。