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来源:欧宝官网 发布时间:2024-07-11 17:05:58
这份食材表将每天应该吃的食物分成了九大类:蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油,还有一类叫“酒精/快餐”,这不是我们每天必须吃的东西,这一栏的数据怎么用,我们一会儿讲。
还有一大栏是“运动模块”,我们每天怎么运动,其实模块化减肥里也给出了方案。如果大家不知道减肥该怎么运动的话,在里面选择几份运动模块就可以了。
每一类食材里面,都有少则十几种多则几十种的食物。下面拿水果为例,教教大家怎么使用模块化食材表。左侧写着“水果至少两份”。模块化食材表中有不少食物大类都有规定的份数。有的建议多吃,有的建议少吃。
规定份数,可以限定一个利于减肥的饮食结构。比如水果、蔬菜应该多吃,规定了每天至少吃几份;肉类、坚果、食用油之类的,不建议吃太多,就规定了每天只限几份。
按照规定份数来选择食材,整体上就是低脂、中高蛋白、中高碳水化合物、多水果蔬菜粗粮的饮食结构,这样的饮食结构非常有利于减肥。很多减肥的时候,也希望按照这一个原则来调整自己的饮食结构,但自己去调很麻烦,模块化饮食在食材表上已经提前做好这个工作了。
再看食物栏上端“热量:100千卡/份”,这表示“水果”这一栏食物,你不管选哪一份,热量都是100千卡左右(一般只会低不会高)。每一种食物,一份就是一个饮食模块。这就是模块化饮食法的灵魂,减肥者可以方便地个人选择并且搭配食物,并且热量都在掌控之中。
右侧一栏的数字是每一份食物的分量。我们标记着“每份带皮带核重”,也就是说,这些食物的分量都是毛重。这样的好处是我们不需要去皮去核再称重,直接从水果店、菜市场买回来多重就是多重。
* 水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件。首先是购买方便,都是我们常吃的水果;其次,高热量的水果,比如榴莲、大枣、牛油果等,里面都没有。很多减肥的人吃水果,知道有些水果热量也不小,不建议减肥的时候吃,但是具体是哪些水果心里却没数,使用模块化饮食法不需要操心这些事。* 蔬 菜 。 蔬菜也都是常见品种,并且高热量的蔬菜同样没有入表。蔬菜是带皮的重量,也就是菜市场买的时候是怎样就什么样,是按照这一个分量来计算的。
* 肉类。肉类表中都是低脂肪肉类,比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉,其脂肪含量还是太高,不适合减肥的时候吃。肉类表里面的分量是带皮带骨的分量,比如鱼肉,就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带壳的,比如田螺之类的可食部分比例非常小,所以大家看见1份1公斤多别害怕,分量主要在壳上。
* 蛋类。鸡蛋1个算1份,鸡蛋清4个算1份。为什么单独给蛋清?因为蛋黄的脂肪含量太高,减肥的时候如果全蛋吃得太多,脂肪摄入也不容易控制。而鸡蛋清是非常好的蛋白质来源,能提供很好的饱腹感,减肥的时候能适当多吃。鸡蛋,全蛋的线个全蛋。蛋清则不限量。
* 奶类。脱脂奶没有脂肪,所以热量低。但是脱脂奶脱去脂肪的时候,把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也丢失了,所以在营养方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的时候,建议可以全脂脱脂交替着喝。另外,因为牛奶、酸奶的热量密度低,奶类不限份数。
* 豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高,因为脂肪含量较高,所以豆类也限制每天最多3份。
* 坚果及种子。坚果的营养价值很高,能给咱们提供大量维生素 E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高,热量也比较高,所以每份的量都很少,而且每天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需要,也不容易导致热量超标。
* 主食。主食的选择,一方面,在种类上突出粗粮和薯类,另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性。也就是说,大米、白面还是要有,这样,在使用模块化饮食法时,很多食物就都能做了。
所以,主食分成两类,A类主食热量比较高,但是包括面粉和大米,比如想吃饺子,用模块化也能做出来;B类主食热量比较低,适合早晚餐或者加餐的时候吃。
* 植物油。植物油是5克一份,每天限制3份。其中炒菜,橄榄油最好;冷调,其他的植物油都可以。
* 酒精/快餐类。这部分食物当然是不鼓励吃的,但谁都难免有个应酬喝点酒,或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒,吃了快餐,想弥补,就必须清楚自己大概吃进去了多少热量,接下来安排饮食的时候,
* 运动模块。运动也是一份一份的,每一份的热量消耗,对大多数人来说,都是300~400千卡。但运动方面的热量消耗,跟体重有关,所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块里面,是按照60公斤的体重来估算的。比这个体重轻的人,运动时消耗就少一些;重的人,运动时消耗就多一些。但除非轻很多或者重很多,否则差别也不大。
过去有不少人问,说模块化饮食需要仔细考虑每个人对食物的消化吸收率吗?我们这里也强调一下,这个其实不需要。
很多人都有一种误区,认为有些人胖,是“消化太好”,有些人瘦,是“消化不好”。实际上,健康人对具体食物的消化吸收能力都差不多,
没有太大差别。 不同的食物其消化率都不一样,不的研究给的数据也有差别。一般来说,混合膳食中碳水化合物的吸收率最高,为97%~98%左右,脂肪约为95%,蛋白质最低,大约是92%。
所以,拿碳水化合物来说,绝大多数人都能消化吸收其中的98%左右,就算消化再“好”,也不可能再多消化吸收多少热量。所以很多人说的胖就是消化太好,其实绝对没道理。
不过,这个数据也是平均值。如不同形式的糖类,吸收率也都不一 样。蛋白质根据来源不同,消化吸收率变化很大,比如豆类蛋白质消化率只有78%左右,动物蛋白质就要高得多,肉蛋类一般能达到97%。食物能量的总体利用率还是很高的,包括我们没办法直接消化的膳食纤维,我们都能通过肠道细菌转化成脂肪酸来吸收其中一部分能量。进化赋予了我们对能量“斤斤计较”的能力。模块化饮食法里面的食物热量,都是已经考虑过消化率之后的热量了。返回搜狐,查看更加多
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