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来源:欧宝官网 发布时间:2024-07-06 08:51:36
我国农业大学养分与健康系研讨员,北京食物养分与人类健康高精尖中心岗位科学家,食物科学博士,注册养分师。
“范志红_原创养分信息”自媒体作者;我国食物科技学会理事;我国养分学会食物与烹饪养分分会副主委;我国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。
教授食物化学、食物养分学等课程,首要研讨方向为食物血糖反响、烹调加工对食物养分健康价值的影响、养分环境点评等。主编教材6本,参编教材12本,以榜首作者或通讯作者宣布科技论文133篇,出书食物养分科普书本25本,编撰食物科普文章被报刊杂志转载超越6000篇。
咱们日常所吃的主食,绝大多数都是白米白面制造的:白米饭,白馒头,白面包,白面条,白面烙饼,白面做的饺子、包子,白面做的糕点、饼干,白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等,白米白面都归于精制的粮食,其间70%以上的维生素和矿物质现已丢失掉了, 养分价值比较来说较低,膳食纤维含量较低。
严格来说,“谷物”(cereals)指的是禾本科植物的种子,这中心还包含水稻、小麦、大麦、燕麦、小米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” (grains)则是一个广义的概念,它包含各种能够制造主食的食材,包含富含淀粉的杂豆类,以及禾本科以外的含淀粉种子。广义的粮食乃至包含了马铃薯、红薯等其他能够部分代替主食的食材。
全世界的养分专家都在发起吃全粮(whole grains),由于它们的健康效应已得到许多研讨结果的证明。但由于粮食中以谷物为主,所以这个 词通常被翻译为“全谷物”。
上文说到,全粮这个词语包含了除谷物以外的其他未精制的含淀粉种子,那么,什么是全谷物?全谷物和粗粮、杂粮这些词语的意思是否相同呢?
严格来说,全谷物是脱壳之后没有精制的谷物种子。大部分粗粮都归于全谷物,比方小米、大黄米、高粱米、各种糙米(包含一般糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种色彩的稻米种子)、小麦粒、大麦粒、黑麦粒,也包含现已磨成粉或压扁压碎的粮食,比方全麦粉、燕麦片。只需不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保存了谷物种子原有的养分价值,都归于全谷物产品。
有些粗粮并不归于全谷物,比方说许多玉米产品(玉米面、玉米糁等)归于粗粮,但其间的玉米胚现已去掉,外表的那层种皮也去掉了,所以它们不能称为全谷物。尽管膳食纤维和钾的含量比白米高,但充沛煮熟之后的血糖指数并不低。
直接啃玉米棒子,也未必能吃到全谷物。由于许多人在啃的时分,把白色的谷胚和一部分通明的种皮留在了玉米棒子上,没有正真取得悉数的养分,所以不能称为全谷物。假设啃得很洁净,就得到了玉米种子的一切养分。
糙米是水稻脱壳之后直接食用的产品。它是一粒完好的种子,带着水稻种子悉数的养分成分,但由于有种皮,外表特别细密,不简单吸水,烧饭之前需求先浸泡2~3小时,充沛吸水之后才干煮。煮出来的口感也比较弹牙,不可能像白米饭那么软糯,需求仔细咀嚼才干消化。
胚芽米不是白米,也不是糙米。它是介于两者之间的食物。在碾磨的时分,把外层太硬的种皮磨掉,但保存了养分价值最高的谷胚部分。 这样,去掉外皮的米粒简单吸水,一同膳食纤维含量比白米略微高一点, B族维生素的养分价值也高许多,还有少数的维生素E和锌元素。
稻米的种子,因种类差异,种皮有多种色彩,就好像人类有不同肤色相同。由于没有磨掉有色的种皮部分,所以黑米和紫米都归于糙米。只不过,日常所说的黑米,往往是“黑籼米”或“黑粳米”,别离归于长粒的籼米类型(泰国米那种)或短粒的粳米类型(东北米那种);而紫米往往是指比较黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名,色彩为深紫赤色,口感软糯甜美。当然,黑色的糯米也有,仅仅较少见。
黑色、紫赤色的有色糙米,不管是什么类型,B族维生素、矿物质和膳食纤维的含量都比精白大米高得多。不过,由于黑籼米和黑粳米煮出来比较有嚼劲,餐后的升血糖速度比白米饭慢;而紫糯米是糯米类型,其间的淀粉简直悉数是支链淀粉,浸泡之后再煮成饭,餐后升血糖速度很快, 彻底不差劲于一般白米饭。所以,需求加强养分的人能够再一次进行挑选紫糯米,而需求操控餐后血糖的人挑选黑粳米或黑籼米更适宜。
有些朋友问,现在有“野米”出售,是超长粒的米,仍是深色的,这是什么植物的种子?其实这种野米在古代就有,被称为“菰米”。它也是水稻大家族中的一员,仅仅和日常咱们吃的稻米亲缘略微远一点儿。
广义来说,菰米归于全谷物的一员,它不会被磨成精制谷物,而是整粒食用的。作为一种特别的糙米,菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多,血糖指数为54,比一般糙米还要低。一同,它的B族维生素和矿物质含量比白米高,富含抗氧化物质、膳食纤维和植物固醇,合适高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。
是的。莜麦归于“裸燕麦”,而国外进口的燕麦多归于“皮燕麦”。它 们都归于燕麦,仅仅种类类型有所差异。就现在所宣布的研讨来看,国产莜麦的养分价值和保健价值彻底不低于进口燕麦,乃至一些种类在保健成分方面更有优势。
不管是莜麦仍是皮燕麦,都合适高脂血症、糖尿病患者和瘦身人士作为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等小吃,也都是合适三高人士食用的优质主食。莜麦面还能添加到一般小麦面粉傍边, 提高面食的养分价值。
除了能榨油的大豆之外,其他富含淀粉的豆子都归于“杂豆”。杂豆尽管不归于谷物,可是没有通过精磨,整粒食用,也能够当主食吃,归于“全粮”中的一类。它们的优点和全谷物是相似的,乃至对操控血压、血脂和血糖更有利。比方红小豆、绿豆、各种色彩各种巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等,用它们代替一部分精白米、白面粉作为主食,是很健康的挑选。
前面说到,谷物通常是指禾本科植物的可食用种子,而假谷物 (pseudocereal or pseudograin)是指那些和谷物相似,富含淀粉,蛋白质含量也和谷物附近或略高,能够当主食吃或能够部分代替主食吃,但却和传统谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。
理论上说,我国传统食用的芡实、去心莲子等植物种子,也都能够算在假谷物的领域傍边,它们的养分成分和谷物附近。只要薏米(薏苡仁) 比较共同,它是禾本科薏苡属植物的种子,但很少有人知道,它居然是名副其实的谷物。
高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食物都是高淀粉食材,淀粉含量和粮食平起平坐。比方说,莲子中淀粉含量高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有除维生素B12以外其他各种B族维生素。它们升高血糖的速度都比白米白面慢,若少数代替部分主食,对糖尿病患者有益无害,乃至有助于瘦身,但假设用它们当三餐外的零食,是不能瘦身的,乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有一些特别的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,它们不能许多吃,假设要吃的话,只能少数食用。
莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假设发现有些莲子生吃嫌老了,能够剥开,直接蒸熟再吃。什么调料都不放,微绵而多汁,幽香又可口。莲心能够去除也能够保存,看自己的需求。怕苦就去掉,喜爱微苦的新鲜感觉就藏着。假设是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭,需求提早用清水浸泡放入冰箱冷藏,再与其他杂粮一同煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。
藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦尽管养分成分和谷物差不多,但却和其他谷物没有亲缘联系,不是禾本科植物。藜麦养分价值不错,但也谈不上“超级”,许多目标和小米适当,但在膳食纤维和蛋白质方面更优异。藜麦能够当主食,混在大米小米里吃比较好。假设对小麦过敏,是能够吃藜麦的。藜麦外层含有较多皂苷类物质,有特别滋味,需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速度较慢,消化才干较弱者能够把藜麦和大米混合烹调食用,要少吃。
荞麦 荞麦是蓼科植物的种子,也不归于禾本科植物,不含有面筋蛋白,小麦过敏者能够吃。正是由于不含面筋,所以单用它做不成面包、馒头、包子、饺子等面食。不过,它比白面粉更合适糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或许更高些的份额掺到一般面粉里,做成荞麦馒头或许荞麦发糕。也能够混合之后做成荞麦面条或许荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。理论上黑色的粮食物种比淡色的种类难消化些,血糖指数应当是更低的。
薯类包含马铃薯(马铃薯)、红薯、紫薯、山药、芋头号,合适瘦身、操控三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比较,热量密度较低(只要铁棍山药和熟米饭适当),膳食纤维含量比较高。它们也会略微下降消化吸收率,添加排便量,有利于防备便秘。
可是,除了马铃薯之外,按干重核算,薯类蛋白质含量低于米面等粮食,所以不能用它们代替悉数米面主食。比方说,假设用红薯来代替部分米饭,那么在吃相同分量的情况下,得到的维生素C会添加,膳食纤维会添加,但淀粉会削减,蛋白质摄入量会大幅度削减,所以要额定再添加蛋白质食物的供给才干确保养分平衡。
所谓纯淀粉食物,便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为质料,去掉其间的蛋白质和膳食纤维,留下比较朴实的淀粉组分,制 作出来的食物。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类,这些纯淀粉食物往往是深受欢迎的民间小吃和菜肴配料。
按干重来算,这些食物的碳水化合物含量通常在90%以上,其间蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维绝大部分都去掉了,是名副其实的纯淀粉类,养分价值很低。作为小吃偶然吃一点,或许当配菜的时分用一点,都没问题,可是作为主食来吃,养分价值就太低了。
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