我国农业大学养分与健康系研讨员，北京食物养分与人类健康高精尖中心岗位科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分信息”自媒体作者；我国食物科技学会理事；我国养分学会食物与烹饪养分分会副主委；我国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教授食物化学、食物养分学等课程，首要研讨方向为食物血糖反响、烹调加工对食物养分健康价值的影响、养分环境点评等。主编教材6本，参编教材12本，以榜首作者或通讯作者宣布科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，编撰食物科普文章被报刊杂志转载超越6000篇。

　　咱们日常所吃的主食，绝大多数都是白米白面制造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都归于精制的粮食，其间70%以上的维生素和矿物质现已丢失掉了， 养分价值比较来说较低，膳食纤维含量较低。

　　严格来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，这中心还包含水稻、小麦、大麦、燕麦、小米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的概念，它包含各种能够制造主食的食材，包含富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以外的含淀粉种子。广义的粮食乃至包含了马铃薯、红薯等其他能够部分代替主食的食材。

　　全世界的养分专家都在发起吃全粮（whole grains），由于它们的健康效应已得到许多研讨结果的证明。但由于粮食中以谷物为主，所以这个 词通常被翻译为“全谷物”。

　　上文说到，全粮这个词语包含了除谷物以外的其他未精制的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的意思是否相同呢？

　　严格来说，全谷物是脱壳之后没有精制的谷物种子。大部分粗粮都归于全谷物，比方小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包含一般糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种色彩的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包含现已磨成粉或压扁压碎的粮食，比方全麦粉、燕麦片。只需不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保存了谷物种子原有的养分价值，都归于全谷物产品。

　　有些粗粮并不归于全谷物，比方说许多玉米产品（玉米面、玉米糁等）归于粗粮，但其间的玉米胚现已去掉，外表的那层种皮也去掉了，所以它们不能称为全谷物。尽管膳食纤维和钾的含量比白米高，但充沛煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人在啃的时分，把白色的谷胚和一部分通明的种皮留在了玉米棒子上，没有正真取得悉数的养分，所以不能称为全谷物。假设啃得很洁净，就得到了玉米种子的一切养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产品。它是一粒完好的种子，带着水稻种子悉数的养分成分，但由于有种皮，外表特别细密，不简单吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3小时，充沛吸水之后才干煮。煮出来的口感也比较弹牙，不可能像白米饭那么软糯，需求仔细咀嚼才干消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食物。在碾磨的时分，把外层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价值最高的谷胚部分。 这样，去掉外皮的米粒简单吸水，一同膳食纤维含量比白米略微高一点， B族维生素的养分价值也高许多，还有少数的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类差异，种皮有多种色彩，就好像人类有不同肤色相同。由于没有磨掉有色的种皮部分，所以黑米和紫米都归于糙米。只不过，日常所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，别离归于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比较黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯甜美。当然，黑色的糯米也有，仅仅较少见。

　　黑色、紫赤色的有色糙米，不管是什么类型，B族维生素、矿物质和膳食纤维的含量都比精白大米高得多。不过，由于黑籼米和黑粳米煮出来比较有嚼劲，餐后的升血糖速度比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，其间的淀粉简直悉数是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速度很快， 彻底不差劲于一般白米饭。所以，需求加强养分的人能够再一次进行挑选紫糯米，而需求操控餐后血糖的人挑选黑粳米或黑籼米更适宜。

　　有些朋友问，现在有“野米”出售，是超长粒的米，仍是深色的，这是什么植物的种子？其实这种野米在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大家族中的一员，仅仅和日常咱们吃的稻米亲缘略微远一点儿。

　　广义来说，菰米归于全谷物的一员，它不会被磨成精制谷物，而是整粒食用的。作为一种特别的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比一般糙米还要低。一同，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、膳食纤维和植物固醇，合适高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦归于“裸燕麦”，而国外进口的燕麦多归于“皮燕麦”。它 们都归于燕麦，仅仅种类类型有所差异。就现在所宣布的研讨来看，国产莜麦的养分价值和保健价值彻底不低于进口燕麦，乃至一些种类在保健成分方面更有优势。

　　不管是莜麦仍是皮燕麦，都合适高脂血症、糖尿病患者和瘦身人士作为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等小吃，也都是合适三高人士食用的优质主食。莜麦面还能添加到一般小麦面粉傍边， 提高面食的养分价值。

　　除了能榨油的大豆之外，其他富含淀粉的豆子都归于“杂豆”。杂豆尽管不归于谷物，可是没有通过精磨，整粒食用，也能够当主食吃，归于“全粮”中的一类。它们的优点和全谷物是相似的，乃至对操控血压、血脂和血糖更有利。比方红小豆、绿豆、各种色彩各种巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代替一部分精白米、白面粉作为主食，是很健康的挑选。

　　前面说到，谷物通常是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物相似，富含淀粉，蛋白质含量也和谷物附近或略高，能够当主食吃或能够部分代替主食吃，但却和传统谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　理论上说，我国传统食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算在假谷物的领域傍边，它们的养分成分和谷物附近。只要薏米(薏苡仁) 比较共同，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人知道，它居然是名副其实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食物都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食平起平坐。比方说，莲子中淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有除维生素B12以外其他各种B族维生素。它们升高血糖的速度都比白米白面慢，若少数代替部分主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有助于瘦身，但假设用它们当三餐外的零食，是不能瘦身的，乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有一些特别的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们不能许多吃，假设要吃的话，只能少数食用。

　　莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假设发现有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又可口。莲心能够去除也能够保存，看自己的需求。怕苦就去掉，喜爱微苦的新鲜感觉就藏着。假设是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提早用清水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一同煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦尽管养分成分和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分价值不错，但也谈不上“超级”，许多目标和小米适当，但在膳食纤维和蛋白质方面更优异。藜麦能够当主食，混在大米小米里吃比较好。假设对小麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦外层含有较多皂苷类物质，有特别滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速度较慢，消化才干较弱者能够把藜麦和大米混合烹调食用，要少吃。

　　荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不归于禾本科植物，不含有面筋蛋白，小麦过敏者能够吃。正是由于不含面筋，所以单用它做不成面包、馒头、包子、饺子等面食。不过，它比白面粉更合适糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或许更高些的份额掺到一般面粉里，做成荞麦馒头或许荞麦发糕。也能够混合之后做成荞麦面条或许荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。理论上黑色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应当是更低的。

　　薯类包含马铃薯（马铃薯）、红薯、紫薯、山药、芋头号，合适瘦身、操控三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比较，热量密度较低（只要铁棍山药和熟米饭适当），膳食纤维含量比较高。它们也会略微下降消化吸收率，添加排便量，有利于防备便秘。

　　可是，除了马铃薯之外，按干重核算，薯类蛋白质含量低于米面等粮食，所以不能用它们代替悉数米面主食。比方说，假设用红薯来代替部分米饭，那么在吃相同分量的情况下，得到的维生素C会添加，膳食纤维会添加，但淀粉会削减，蛋白质摄入量会大幅度削减，所以要额定再添加蛋白质食物的供给才干确保养分平衡。

　　所谓纯淀粉食物，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为质料，去掉其间的蛋白质和膳食纤维，留下比较朴实的淀粉组分，制 作出来的食物。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食物往往是深受欢迎的民间小吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食物的碳水化合物含量通常在90%以上，其间蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维绝大部分都去掉了，是名副其实的纯淀粉类，养分价值很低。作为小吃偶然吃一点，或许当配菜的时分用一点，都没问题，可是作为主食来吃，养分价值就太低了。

　　截止到 2024 年 4 月 10 号上午 8:00 时，本渠道重视人数为：369948 名。更多信息点击左下角阅览原文检查。

　　本文为汹涌号作者或组织在汹涌新闻上传并发布，仅代表该作者或组织观念，不代表汹涌新闻的观念或态度，汹涌新闻仅供给信息发布渠道。请求汹涌号请用电脑拜访。